Hitze und Training ???

Sehr heißes Wetter ist für viele Sportler ein guter Grund, das Trainingsvolumen etwas zu verringern bzw. intensive Belastungen in dieser Zeit komplett zu unterlassen. Auch das regelmäßige Krafttraining kann unter der Hitze leiden, deshalb hier ein paar Tipps und Hinweise, wie das Training trotz der schwül-warmen Temperaturen kontinuierlich fortgeführt werden kann.

Viel Trinken

Diese Selbstverständlichkeit wird sehr oft vernachlässigt oder einfach unterschätzt. Schon bei normalen Temperaturen sollte pro Stunde Training ein Liter Wasser getrunken werden. Das entspricht ungefähr der Menge, die über Schweiß und Atmung an die Umwelt abgegeben wird.

Im Sommer heizen sich die Räumlichkeiten eines Fitnessstudios teilweise auf 28-30°C auf, was die Schweißproduktion stark erhöht und so den Flüssigkeitsbedarf leicht auf das Doppelte ansteigen läßt.

Trinke im Sommer etwa 1,5-2 Litern Wasser pro Stunde intensivem Krafttraining und erhöhe die Tageszufuhr von Wasser auf ca. 4-5 Liter, um einer De-Hydrierung des Körpers vorzubeugen und auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben.

Der zyklische Wechsel aus Be- und Entlastung im Kraftsport bietet einen gewissen Vorteil gegenüber den lang anhaltenden, kontinuierlichen Belastungen z.B. im Ausdauertraining.

Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um den Körper etwas abkühlen zu lassen und so Überlastungen des Herz-Kreislaufs oder gar Hitzeschlägen vorzubeugen.

Die Trainingsintensität selbst kann trotz Hitze meist aufrecht erhalten werden, da der Körper für die Dauer eines Satzes durchaus in der Lage ist, die üblichen Leistungen zu erbringen. Es kann sogar passieren, dass die externe Wärme einen positiven Einfluss auf das Trainingsniveau hat, da die Muskeln von Beginn an geschmeidiger sind und das viele Schwitzen eine gewisse Portion Extra-Motivation bietet.

Ausdauertraining unter direkter Sonneneinstrahlung sollte in den Mittagsstunden generell vermieden werden. Auch außerhalb der Mittagssonne ist es empfehlenswert, eine Schatten spendende Kopfbedeckung zu tragen, um einen Sonnenstich durch zu vermeiden, der sich meist durch Schwindel, Übelkeit oder Ohrensausen bemerkbar macht.

Gestalte das Training so kurz wie gerade nötig. Diese generelle Empfehlung (auch an klimatisch unbedenklichen Tagen) setzt voraus, dass einige wenige komplexe Übungen absolviert werden. Eine Trainingseinheit sollte an heißen Tagen nicht länger als 30-45 Minuten dauern.

Spezielle Funktionskleidung leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Normale Shirts und Hosen sind hier weniger effektiv, doch auch sie nehmen den Schweiß auf und halten ihn zu einem großen Teil von Trainingsgeräten und Mitmenschen fern. Zu knappe Kleidung, die sehr viel Haut offenlegt, bietet diesen Komfort leider nicht.

Ein angemessen großes Handtuch zum Entfernen von Schweiß gehört neben der Trinkflasche zu jedem Training dazu.

Auch die Tageszeit ist entscheidend. Nutze die kühleren Abend- und Morgenstunden.

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